近來健康意識抬頭,運動風氣盛行,但許多人容易因為動作姿勢不良而產生傷害,五十肩就是其中之一。很多人一開始運動時只有輕微的肩膀損傷,仍不以為意持續反覆的去做同樣姿勢或動作,久而久之就容易惡化,最後就變成五十肩,造成肩關節角度受限,嚴重時還會影響睡眠,或是日常生活的困擾。台灣復健醫學會、適健復健科診所林宗慶醫師就來教大家簡單的居家治療性運動,只要照著做就能慢慢的緩解疼痛。

▲許多人容易因為動作姿勢不良而產生傷害,五十肩就是其中之一。(圖/免費圖庫photoAC)

林醫師指出,很多民眾會認為說肩膀痛就一定是五十肩,但五十肩的成因其實很多,有可能是體質。也有可能是疾病造成,還有一些不明原因,其次是外傷與不當使用等等,若有肩膀疼痛的情況,林醫師提醒一定要早期就醫診斷是否是五十肩,配合病史與運動習慣去了解,搭配肌肉骨骼超音波檢查是否有其他問題,最後再搭配藥物或是物理治療,才能做一個完善的處理。

medical 3d illustration of a painful shoulder

▲五十肩的成因其實很多,有可能是體質。也有可能是疾病造成。(圖/123RF)

若你已有五十肩也別擔心,林醫師特地教大家3種伸展運動,針對肩關節做牽拉伸展,只要持之以恆的做,疼痛與關節活動的角度都可以獲得舒緩。

爬牆運動做的時候先找一面牆,人大約站在一個手臂的距離,這時用手指頭當輔助慢慢的往上爬,身體同時慢慢往牆面靠近,做這個動作時要注意手肘要打直,這樣才會達到最好的伸展效果,若往上爬的同時,覺得腋下緊繃或不舒服的時候,林醫師建議盡可能再往上一、二步,然後保持姿勢不動維持10到15秒,然後慢慢的放下來,爬上去時候要慢,放下來的時候也要慢,重點是要達到拉筋伸展的動作,這個動作可以正面與側面各重覆10到15次,讓肌肉與關節囊獲得完整的伸展。

▲爬牆運動可讓肌肉與關節囊獲得完整的伸展。(圖/記者謝婷婷攝)

▲爬牆伸展運動,重點在慢慢做,才能獲得最好的效果。(圖/記者謝婷婷攝)

鐘擺運動

先準備一個保特瓶並找一個穩固的桌面扶著,然後腳做弓箭步,同時讓不舒服的那隻手握住保特瓶自然下垂,上半身向前傾後,手開始做前後的擺動,接著再做繞圈圈的動作,這兩個動作可以讓肩關節獲得伸展牽拉,進而改善症狀,記得動作不要做太快,要做確實。

▲鐘擺運動可讓肩關節獲得伸展牽扯,進而改善症狀。(圖/記者謝婷婷攝)毛巾操運動

將一條毛巾捲成長軸狀,若不舒服的手是右邊,那就先把左手放在頭部後方,右手則在下面,兩手將毛巾握緊,用左手往上帶動右邊,這樣子可以改善五十肩的緊繃還有疼痛的症狀,每次可以做10到15次,一天早中晚各做20次。

▲毛巾運動可以改善五十肩的緊繃還有疼痛。(圖/記者謝婷婷攝)

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